Een variatie op de klassieke lunge is de curtsy lunge, in combinatie met een slide/cross-training. De curtsy lunges is een oefening voor je bilspieren en benen. Door regelmatig een slide/cross-training te introduceren in je trainingen zal een verbeterde cardiovasculaire en pulmonary efficiëntie opleveren, een verbeterde balans en coördinatie, spieruithoudingsvermogen en power.
De abductoren, adductoren,quadriceps, hamstring en gluteus worden hierbij gebruikt.
Andere spiergroepen die gebruikt worden in deze training zijn verantwoordelijk voor stabilisatie en functioneren als synergisten (hulpspieren) en fixators-romp (buikspieren, erector spinae enz).
De simpele armbewegingen zorgen ervoor dat je meer balans houdt tijdens de oefening.
Oefening: Staande start met je voeten heup breedte van elkaar, meer gewicht in je linkervoet, neem dan, een grote stap terug met je rechterbeen, diagonaal achter je linkerbeen (alsof je een ‘buiging’ maakt). Langzaam buig je knieën en hou je lichaam recht omlaag totdat je voorste dij parallel aan de vloer is, en beide knieën op 90 graden gebogen. Buig nu rustig met je romp voorover en tik met je rechterhand de grond aan bij je enkel. Zorg ervoor dat je je buik aanspant en je rug recht houdt. Maak een zijwaartse slide naar rechts en herhaal het andere been. Voor beginners kun je ipv van een slide opzij een stap opzij van maken.
Tijd: 1 minuut, pauze 45 sec herhaal 2 of 3x
Tip: als je de lunge maakt, probeer je voorste knie boven je enkel te houden en je tenen recht vooruit te houden. Houd je buik aangespannen, navel in to your spine.
Uiteraard kun je het beste je laten begeleiden door een een goede coach. Succes verzekerd! 😉
www.activept.nl